Bonjour à tous,
Depuis de longues années, j’ai (35M) complètement abandonné le sport et tout ce qui s’y apparente. Cela s’est encore renforcé avec le télétravail : adieu marches pour aller et revenir du travail, je passe maintenant la quasi intégralité de mes journées dans mon siège, avec uniquement une marche quotidienne de 10-15min pour m’aérer la tête sur le temps du déjeuner.
Hors, je dois dire que l’âge commence à se faire sentir : douleurs lombaires, musculaires et dans les articulations (malgré un poste de travail plutôt optimisé), fatigue, essouflement facile au moindre effort, prise de poids, etc… Bref, ça ne laisse rien présager de bon pour la suite.
Je me demandais donc : quels seraient vos bons conseils pour commencer à se remettre en forme, compatibles avec un planning chargé (travail, enfants, …) ? Y a t il de bonnes resources et/ou guides que vous conseilleriez pour ça ?
Je ne suis pas fermé à acheter du matériel le cas échéant, mais je sais très bien que je ne suis pour l’instant pas prêt à aller dans une salle de sport, qui me demandera trop de temps et de motivation.
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J’aime pas particulièrement courir, mais je le conseille quand même. Tu as besoin de quasiment aucun matos, et tu peux commencer à courir dès que tu passes le pas de ta porte. (Je conçois que selon l’endroit où tu habites, ça puisse ne pas être le meilleur paysage du monde…). Le rapport temps consacré/calories dépensées est dur à battre (à part peut-être par des équipements à la maison? Je suis en intérieur 99% du temps de ma journée, j’aime que ma dépense physique soit aussi l’occasion de prendre l’air pour ma part).
Pour me motiver, j’aime bien enregistrer mes sessions avec FitoTrack. Je cherche pas particulièrement à suivre mes performances, mais ça a un côté « jeu vidéo » satisfaisant de voir les sessions s’accumuler dans l’appli.
Voilà, rien de bien fou dans mes conseils, mais ça marche pour moi.
Merci de ces conseils. Je pense que je suis en effet parti pour ajouter un peu de course et/ou de vélo à mon planning on dirait, ne serait ce que pour le côté cardio. J’ai la chance de vivre dans un endroit plutôt agréable, mais ça va vite piquer quand il commencera à faire -10 et moins dans quelques semaines
Ha oui, -10 ça pique. Je vis dans le sud-est, on connait pas ça. Le vélo pour tous les déplacements, bonne idée aussi.
Ici, on a eu jusqu’à -42, donc ça peut faire froid ! Mais bon, on a aussi jusqu’à 45 l’été, ça compense ;)
Même situation que toi quand j’avais 35 ans. Je sortais d’une grosse dépression, j’avais perdu 15 kg, j’étais maigre comme un clou, tout le temps fatigué et jamais été sportif de ma vie. Les premières courses ont été assez difficiles mais compensées par la joie d’être dehors et de retrouver enfin l’usage de mon corps.
C’est vite addictif. Cette année j’ai participé à un 10km, un ekiden, un mini-trail et je prépare le marathon de Paris en avril 2024.
La clé c’est le plaisir et la régularité, mais surtout savoir se ménager. Marcher pendant une run est tout à fait normal et fait parti des entrainements parfois. Je le fais encore alors je cours 30-40km par semaine Avoir un objectif aide pas mal aussi du genre être capable de courir 5km sans jamais marcher. Pour ça je te conseille de te faire aider avec des programmes pour débutant. Par exemple l’application decat coach est très bien pour ça, tout est très bien expliqué. Jette un oeil à la chaîne YouTube running-addict à l’occasion.
Bon courage et bravo à toi!
Merci de ces encouragements, ça fait plaisir de voir que d’autres sont déjà passé par là et qu’ils ont trouvé une solution qui fonctionne pour eux. Un marathon c’est quand même un grand projet, je n’irai peut-être pas jusque là !
Personnellement, je trouve que ce qui marche le mieux, c’est ce que tu peux faire là, tout de suite, maintenant, sans matériel et sans complications. Quelques idées :
- Quelques pompes
- Veiller à ton régime (aucun exercice ne pourra compenser les calories en trop)
- Aller courir un peu (attention à ne pas en faire trop, trop vite. Tu peux utiliser un programme tel que “Couch to 5K”). Les applis et montres connectées peuvent être utiles pour se motiver, mais ne sont pas indispensables.
- Le “7 minute workout”
- Faire des trajets à vélo plutôt qu’en voiture, quitte à acheter un vélo électrique
L’important, c’est de faire des choses qui te plaisent et que tu peux intégrer à tes habitudes. Plus tard, si tu en as l’envie, tu pourras toujours intégrer des trucs plus construits.
Je vais regarder plus en détail, mais en effet, je pense que ce qui serait optimal, c’est un espèce de petit programme rapide, qui me permette de travailler les différentes parties de mon corps sans me concentrer sur une en particulier. Mon souci, c’est vraiment où commencer pour définir ce programme. Je vais essayer d’utiliser ta base et voir ce que ça donne. J’ai aussi déjà un vélo cargo électrique, que j’utilise pour mes déplacements locaux, faire des courses, etc… mais ça reste trop occasionnel je pense.
Ce qui a bien marché ici c’est l’investissement dans un bon vélo d’appartement. 40min avec un épisode de série. Au départ seulemnt 20 le temps de retrouver du souffle.
C’est ce que j’ai chez moi avec le rameur.
Une séance de rameur devant une série, le rameur se range debout donc ca ne prend pas trop de place.
Le problème avec 2 enfants en bas âges c’est plutôt d’arriver à trouver 45 min de libre.
Pour l’instant, je n’ai pas la place chez nous, mais j’ai un vélo que je peux faire dehors (sans série ni écouteurs par contre, c’est interdit ici). Je l’utilise déjà pour mes déplacement et courses locales, donc très occasionnellement, mais effectivement, il faut peut être que je cherche à développer son usage à visée plus sportive.
5-10mn de planche d’équilibre par jour. Ça aide bien sur la posture, la.dynamique, léger renforcement jambes et haut du corps et c’est rigolo a faire.
Juste pour m’assurer, c’est bien de ça dont on parle ? Ça parait effectivement intéressant !
Ce genre de chose oui.
Merci ! Je vais regarder de plus près !
Inscrit toi dans un club de sport, n’importe lequel, tant que tu aimes ce que tu fais. Ça te forcera à y aller, en plus tu auras des personnes au tour de toi ce qui te motivera. Les sports de combats sont imo un bon moyen pour perdre du poids, tu auras beaucoup de cardio + des techniques vis-à-vis du sport en question (par exemple si tu fais du JJB, tu apprendras des techniques de self-défense au sol etc…)
La problématique du club de sport, c’est que ça demande déjà une extra motivation pour y aller : la salle de gym la plus proche est à 30min de marche, et c’est probablement l’activité la plus proche. Ça transforme donc toute session de sport de 1h en épopée de 2h, ce qui me parait compliqué à gérer de manière régulière…
je plussoie le club de sport sur le long terme ! Cela dit, OP à un emplois du temps chargé donc à voir si c’est compatible.
Le souci du club de sport, c’est effectivement le temps (et la motivation aussi, faut pas se le cacher) : je n’ai pas grand chose à côté de chez nous, et tout devient vite très/trop long quand on a du transport. Si je fais quelque chose chez nous, je peux me dire que je fais une session de 15-30min. Si je dois le faire ailleurs, ça sera minimalement mon temps de trajet…
Je pense qu’on a gardé en nous quelque chose de nomade dans le sens de migrer où lorsqu’on commence à bouger on peut y prendre gout pour continuer à bouger cette fameuse drogue du sport mais également dans le sens de se poser où lorsqu’on est bien quelques part la flemme de bouger (qui finalement pleins de petit soucis par ci par là avec le temps). Donc dur de bouger, commencer est le plus dur, ensuite persister est dur ensuite ca va mieux quand le corps s’est adapté. Le problème de l’adaptation du corps est que tout ne s’adapte pas à la même vitesse et selon les sports ca peut être plus ou moins compliqué (les muscles plus rapides que les tendons plus rapides que les os, genre semaines/mois/années) mais si les début sont dur les progrès sont visible (et c’est là qu’il ne faut pas forcer pour ne pas se faire mal). Il faut surtout faire des choses qu’on aime (ou découvrir par curiosité) et le faire progressivement et prendre le temps de les faire, ca peut être bien d’avoir plusieurs activités (sportive ou autre mobile comme danse, théâtre, … cueilleurs de champignons…) Après si tu as des enfants, c’est déjà un sport en soi!
Effectivement, avoir des enfants c’est un sport, mais ça aide aussi à se rendre compte justement qu’on n’est plus vraiment en forme ! Je pense que ce qu’il faut, c’est que je réussisse à faire un plan qui soit cohérent/qui permette de me redévelopper globalement puis que je trouve le temps de le mettre en place. Mais j’ai reçu je pense beaucoup de bons conseils, je pense qu’un des premiers objectifs le temps que je mette ça en place de façon plus précise va être de refaire un peu de cardio, à petit rythme.
Je ne fais quasiment pas de sport mais j’essaie d’intégrer de l’exercice physique doux dans ma vie quotidienne.
Une marche par jour même si je suis en télétravail. Cinq à dix minutes seulement pour m’aérer.
Une pause à déambuler dans les couloirs pendant 5 minutes, le café à la main en milieu de matinée et d’après-midi quand je suis au bureau. En télétravail, je peux faire ça dans les couloirs de mon immeuble.
Un passage à la boulangerie à pied en fin de journée. Le supermarché, c’est plus loin et ça fait acheter plus de chose, donc on porte plus lourd donc pas de motivation.
Monter les escaliers à pied. Un à deux étages seulement après je reprend l’ascenseur. Une petite balade à vélo le bord du canal le dimanche. 20 min max.
Je prend le vélo du service de location. De cette façon, j’ai un peu de marche jusqu’à la station vélo, ça sert d’échauffement.
Je prend aussi un vélo en libre service pour faire des petits trajets dans des zones au traffic limité.J’essaie de ne m’arrêter toujours avant de me sentir fatigué. Ce n’est pas l’idéal pour améliorer ses compétences physiques mais l’idéal pour prendre des habitudes sur le long terme. D’ailleurs avec le temps, on gagne tout de même en endurance : quand j’ai repris le vélo, j’étais fatigué en 5 min. Maintenant, je pédale à un bon rythme pendant 15 minutes avant de m’arrêter.
En sport aussi, il existe des pratiques douces. En yoga, le yin yoga consiste à garder longtemps une position qui n’est pas très intense pour développer en priorité la souplesse et la flexibilité, mais à terme, on devient capable de faire facilement nos poses préférées dans des formes de yoga plus tonique.
La pétanque, les quilles, le mölkky, le bowling sont des sports doux sur le corps mais des sports tout de même. En plus, c’est l’occasion de voir du monde.Merci ce ces bons conseils. Effectivement, ajouter de l’exercice dans mes activités quotidiennes me parait une manière simple d’en faire plus. Après, une fois que tu as ajouté un peu de marche par ci par là, ça me parait difficile de faire beaucoup plus sans rentrer dans des activités plus physiques comme la course ou le vélo (je fais déjà mes déplacements locaux en vélo, mais j’ai tout de même rarement besoin de me déplacer). Le yoga a été mentionné plusieurs fois, je pense qu’il faut que je creuse un peu plus le sujet, un peu de souplesse ne me fera probablement pas de mal.
Il faut que tu affines un peu tes objectifs.
Si tu veux lutter contre la sédentarité, l’objectif c’est de ne jamais dépasser une heure sans bouger de la chaise cinq minutes. ça passe par la marche pendant les pauses et l’organisation du bureau : éloigner l’imprimante par exemple force à se lever pour récupérer un papier. Par contre, si tu veux être plus sportif, alors deux ou trois séances de sport plus intense dans la semaine seront efficaces quand bien même tu passerait le reste du temps immobile sur une chaise.Le yoga, c’est chouette parce qu’il y a plein de méthodes différentes selon si tu veux sculpter ton corps, faire du cardio, améliorer ton équilibre, rééquilibrer tes hormones, gagner en souplesse, transpirer, etc.
Je pense que plus qu’une lutte contre la sédentarisation, mon objectif c’est une préservation de ma santé : avec mon grand âge, je sens maintenant que je suis sur le déclin, que je me fatigue plus facilement, que je m’essouffle pour un rien, et je pense que sauf si je fais quelque chose, ça ne va pas aller en s’améliorant. Effectivement, ta suggestion de ne jamais dépasser une heure sans bouger de sa chaise est probablement une bonne idée, il faut probablement que je trouve une solution pour mettre ça en place, en plus de faire de toute façon un peu plus d’activité à côté.
BeatSaber ou équivalent sur casque VR d’occasion ? Mon plus “cardio” c’est https://moonrider.xyz
Hahaha, je pense que je vais essayer des méthodes plus conventionnelles déjà, mais je garde ça dans un coin de ma tête pour quand j’aurai besoin de convaincre ma femme pour un casque VR !
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C’est de ça dont tu parles ? Est ce que tu peux m’en dire plus sur à quoi ça sert/comment ça s’utilise ?
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Merci du conseil, ça parait en tout cas assez pratique par rapport à la taille et au coût, je vais me renseigner un peu plus sur le sujet.
À 50 ans (en 2020 pendant la covid), après avoir passé… 35 ans sans faire de sport… j’étais pas mal rouillé… du genre a être essoufflé en montant des marches. J’étais comme toi.
J’ai commencé le jogging, au début je faisais 300m et je pensais j’allais mourir et que le cœur allait me sortir de la poitrine :) alors je faisais une pause marche et repartait, etc. Tous les jours je le faisais, maintenant je peux faire 4km sans m’arrêter, je vise le 5k, mautadit!
À part des bonnes chaussures de courses (genre Saucony, Asics, etc) le reste c’est des shorts et un t-shirt de Winners/Marshalls. Et j’ai acheté une montre GPS avec capteur cardiaque (Polar) pour surveiller mes temps et mon cœur aussi.
C’est ce qu’il y a de moins cher, et pour la motivation tu as battre tes temps et aussi des fois la nature et les champs et le paysage, et faire le vide de ton esprit quand tu cours :)
Ravi de voir que je ne suis pas le seul dans ce cas. J’avais essayé le jogging il y a quelques années, mais le principe de courir “en rond” pour n’aller nulle part me posait problème. Je vois toutefois les aspects bénéfiques du côté cardiaque, donc je pourrai effectivement réessayer, merci !
Je me suis fait des trajets de 2km, 3km, 4km, pour ne pas trop tourner en rond justement, j’aime mieux faire une grande boucle de 4km que 2x la même boucle de 2km. Mon souffle était pas pire, mais le cardio ouach je montais à 200bpm par moment, maintenant je suis plus à ~160, j’ai aussi ralenti ma vitesse. Mes temps sont pas super, entre 7m/km et 7m30s/km, pas besoin de courir super vite, je cherche plus l’endurance. On se sent quand même plus en forme c’est le principal!
Je pense que c’est ça qui est important de toute façon, de se sentir en forme. Effectivement, je sais que même courir 1km sera compliqué pour l’instant. Je vais voir de quelle façon je peux intégrer du jogging et/ou du vélo dans mon organisation, ça sera de toute façon nécessaire d’un point de vue cardio.
Vélo ? Si l’infrastructure à coté de chez toi est pas trop pourri, ca se tente de remplacer la voiture par le vélo (pas obligé de faire 100% vélo non plus). Sinon en intérieur le yoga cépamal, Ca s’adapte bien à tout les niveaux.
Je fais déjà du vélo, mais c’est principalement pour faire des courses, chercher les enfants ou d’autres déplacements locaux, donc trop occasionnel. Mais effectivement, il faut peut être que j’essaye de le faire plus souvent et/ou d’y consacrer plus de temps.
Honnêtement, il faut que tu prennes le temps. Que tu réserves une période de ta journée où personne ne va te déranger et que tu pourras faire tes exercices.
Je te recommande de t’abonner à un gym et de te promettre d’y aller. Sinon, tu peux acheter quelques équipements pour la maison.
Une barre à pull Up qui va dans un cadre de porte comme celle-ci va te permettre de travailler le haut de ton dos (lats) et tes biceps. Tu peux aussi la poser au sol pour faire des pompes. Un gros ballon de physio pour faire des crunch et plein d’autres exercices pour renforcer des muscles stabilisateurs. Enfin, un ensemble d’élastiques d’entraînement pour travailler différents muscles. Et enfin, peut être un matelas de yoga pour les exercices et étirements au sol.
Effectivement, il va falloir que j’y consacre du temps, à moi donc de m’organiser pour ça. C’est d’ailleurs ce qui rend compliquée l’utilisation d’un gym ou autre salle de sport : en plus du temps d’exercice, il y a aussi le temps de déplacement, et je pense que ce n’est pas gérable, tout du moins en l’état actuel pour moi. Je vais en tout cas regarder tout ça, merci pour les conseils !
Ça fait plaisir! J’avais commencé à la maison au début. J’avais une routine que je pouvais compléter en 1h environ. Le truc le plus difficile à bien travailler sont les jambes et les fesses. Faire des squats sans poids c’est assez nul.
1h je pense que c’est un peu optimiste pour moi, mais déjà 15-30min par jour je pense que ça sera un bon début pour moi !
J’étais dans la même situation pendant le confinement. J’ai fait la routine minimaliste de r/bodyweightfitness 4 ou 5x par semaine, ça prend 30mn et les résultats arrivent vite si on s’y tient. Pas besoin de matos à part pour les tractions, mais une table solide peut faire l’affaire.
Merci de la recommandation, je vais aller voir ce qu’ils proposent comme routine.
Si la course à pied (ou vélo, etc…) t’intéresse, tu peux te procurer un capteur de fréquence cardiaque et te renseigner sur l’entraînement à basse intensité (type “zone 2”). Le but serait d’éviter tout effort trop intense qui te démotiverait, et d’attendre que tu prennes du plaisir à l’entraînement pour commencer à t’y intéresser.
Merci pour les mots clés, je vais regarder un peu plus à quoi ça correspond. J’imagine que de toute façon, quoi que je fasse, il faudra que je passe un peu par de la cardio…
La solution que j’ai trouvé c’est un tapis de yoga calé à côté de l’endroit où je glande le plus chez moi, et je fais des enchaînements que j’avais appris en taichi dès que je le sens. Résultat j’en fais 1 à 2fois par semaine et je me suis plus coincé le dos.
Si je ne me trompe pas, le yoga et taichi ça sera plus des étirements, non ? Est ce que tu aurais des resources additionnelles pour que je me renseigne ?
J’ai pris la peine de fouiller un peu mais je n’ai pas trouvé de ressources équivalentes au wiki de r/bodyweightfitness pour le yoga, je tombe sur pas mal de pubs. Ce que je fais est un enchainement d’une vingtaine de mouvements qui font étirer et travailler un peu tout le corps, ce qui est suffisant pour se maintenir mais pas pour prendre de la masse musculaire. Grossièrement, tu pars position debout:
- descend les mains pour étirer le dos sans forcer sur les tendons du genou ;
- une fois accroupi, basculer vers l’arrière et rester sur le dos en position fœtale ;
- basculer le centre de gravité par-dessus la tête puis partir en chandelle (les pieds tendus vers le haut en s’appuyant sur le haut du dos) ;
- descendre doucement les jambes droites (ça fait travailler les muscles du dos) et s’arrêter juste avant le sol, puis replier les genoux ;
- se tourner d’un côté le genou levé pour étirer le fessier ;
- se replier en position fœtale sur le dos et projeter les jambes vers l’avant pour se mettre en position pour étirer les jambes ;
- replier les jambes avec les genoux qui pointent latéralement pour faire un losange et étirer les adducteurs en battant doucement des jambes ;
- repasser accroupi et basculer sur les mains pour porter son corps puis faire la planche (mon prof basculait directement en planche en s’appuyant uniquement sur les mains, mais quand ça n’est pas possible, on peut s’appuyer les jambes sur les coudes, puis monter en planche avec les pieds au sol dans un second temps) ;
- relâcher l’abdomen (posture du cobra) ;
- ramener les fesses vers les pieds et étirer le dos avec la posture de la prière ;
- remonter à quatre pattes et faire la posture du chat: dos rond puis dos creusé plusieurs fois de suite (sans y aller comme un fou furieux pour creuser le dos) ;
- faire l’inverse du début, partir accroupi et remonter progressivement le dos.
Le tout est de prendre le temps, à l’inverse de ce qu’on a envie de faire naturellement faire les transitions lentement sollicite plus les muscles. Pareillement, on oublie souvent que lutter contre la gravité on peut le faire aussi à la descente, pas qu’à la montée.
Donc ça fait un peu de travail musculaire avec un gros focus sur le dos, en plus de s’étirer et travailler la souplesse. A un moment j’avais frôlé plusieurs fois de me coincer le dos, depuis que j’ai cette hygiène je n’ai plus ce genre de soucis. En tout cas, avec tous les conseils je pense que tu as un sacré programme ! :D
Wow, merci beaucoup d’avoir pris le temps d’écrire ce programme, c’est super utile ! Je vais voir de quelle façon je peux l’intégrer dans mon entrainement.
